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「習慣化」でうまくいく〜二つの「トトノエル」の実践

何事でもうまくいくための「習慣」を身につけるために、私が日々実践していることを中心にお伝えします。

ご褒美は有効か?

習慣化:コツ

新しい習慣を身につける時に、

 

最初の3日間続いたら、美味しいものを食べる

次に1週間続いたら、欲しかった〇〇を買う

 

などのように、自分で自分にご褒美をあげることが有効だと聞いたことがあります。

 

ご褒美がもらえるから頑張れる、というわけです。

 

概ねは、私も賛成です。

 

ただ気をつけなければいけないことがあります。

 

それは「目的」がすり替わってしまわないか、ということです。

 

こうした場合の「行動」を続ける目的は

 

「新しい習慣を身につけること」

 

です。

 

「ご褒美を貰うこと」ではないはずです。

 

もうお分かりですね。

 

「ご褒美を貰うこと」がなければ「行動」を続けられないリスクがあります。

 

実は、私は以前タバコを吸っていました。

 

タバコをやめたいな、と思っていた頃、仲間と賭けをしました。

1ヶ月禁煙したら

「ちょっと高級なお店で食事をおごってもらう」

というものでした。

もちろん出来なかったら私がおごることになります。

 

その1ヶ月の間、あの手この手の誘惑を断ち切り、私は賭けに勝ちました。

その食事をご馳走してもらった帰り、

友人と分かれて一人になった途端、私はタバコを買っていました。

 

結局、この時の禁煙は成功しませんでした。

 

私が禁煙できたのはふとしたことからです。

 

ある朝いつものようにタバコを買おうと思ったら、

小銭はなく1万円札しかありませんでした。

 

その時妙にお札をくずすのがためらわれました。

「まあ、いいか」

そんな風に思って、タバコを買わずに会社に行きました。

当時は会社から食券を支給されていて、昼食もそれを使ったので

その日帰るまで結局1万円札を使うことがありませんでした。

 

翌朝、せっかくだから今日もこのお札をくずさないでいてみようか。

そんな風に思って、タバコを買いませんでした。

1日目と同じくこの日もお金を使わずに済みました。

 

3日目、やはり朝タバコを買いませんでした。

この日は夜にお付き合いがありお金は使いましたが、タバコは吸いませんでした。

このままどこまでやれるか試してみようかな、、、

そんな軽い気持ちで始めて、今に至ります。

もう20年以上も前のことです。

 

毎日、家に帰ると「今日もタバコを買わなかった」ということに、ちょっとした達成感を味わっていた気がします。

 

ご褒美をもらえることで行動を続けるのを頑張れるのも事実だと思います。

しかし、これは「習慣化」にとって必ずしもいいとは言い切れないように感じています。

上にも書いた「習慣化」することが目的ではなく「ご褒美を貰うこと」が無意識のうちに目的にすり替わってしまうことと、もう一つは「ご褒美」が「例外」になってしまう危険性もあるからです。

 

いつも我慢しているから今日くらいはご褒美でやってもいいや

なんて、また元の行動をしてしまいかねないからです。

大抵、このことをきっかけに元に戻ってしまいます。

 

「習慣化」という観点から言えば、「行動」したこと、どんなに小さなことでも「決めたことが達成できた」ということで感じられる「心地よさ」「満足感」みたいなものがあるはずです。これ自体が自分にとってのご褒美そのものです。

このご褒美を大事に味わうことができれば、何か別のものに頼ることなく行動を続けられます。

 

では、また。

 

「楽」との闘い

習慣化:コツ 習慣化:考え方 習慣化:うまくいかなかったこと

さて、3日間ブログの更新をしていませんでした。

 

土曜日(2月11日)の記事を書いた後、2日間はあけようと決めていました。

しかし、実際は3日間あいてしまいました。

 

何か、突発的なことがあって3日目は書けなかったわけではありません。

 

なんだか「書くこと」が重たく感じられたのです。

そして、結局、書くのをやめてしまいました。

 

実は、このブログは今まで書いている時間帯はほぼ同じでした。

朝の時間に書いて、投稿を予約セットします。

 

まさに、ブログを書くことを習慣化にしようと思ってそうしていました。

 

実は、2月11日にはその同じ行動ができなかったのです。

いつもと同じ時間に同じように書くことが事情があってできませんでした。

それでも、合間を見て書くことはしました。

 

でも、これって例外を作ってしまったんですね。

 

同じ時間に書くことを続けている時は、それほど書くことが苦ではなくなりつつありました。

「書かなければ!」みたいな思いもなく、普通にPCに向かい、普通に考えていることを書き出せていました。

 

しかし、2月11日に別の時間帯に書いた時は、「書かなければ!」という思いで書き始め、正直重たい気持ちを感じながらなんとか書きました。

 

この重たい気持ちに気づいたので、次の日からは「2日間は書かない」と明確に決めてみました。そう決めてしまえば、気持ちは落ち着きます。

 

そうするとその間に、また「書きたいな」という気持ちが出てきました。

だから3日目には「書こう」と思っていましたが、その気持ち以上に「書かない」でいる時に感じた「楽な気持ち」が優ってしまいました。

 

朝の決めた時間に「書くこと」をせず、前の時も別の時間帯でも書けたから今日も朝ではなくていいや、と自分に言い訳をして、、、しかし、時間はあったはずなのに他の時間帯は別のことをして、、、結局、書かずに終わってしまいました。

 

「楽」に負けてしまいました。

 

「楽しい」ではなく「楽(らく)」です。

 

脳は活動するために多くのエネルギーを必要とします。

だから、脳はなるべくエネルギーを消費を普段は抑えようとします。

つまり「楽」をしようとします。

 

脳にとって「楽」なのは、いちいち意識して考えずにできることです。

新しいことは、意識して考えて行動しなければいけないので、「脳」にとっては負荷がかかってしまいます。

 

だから「楽」な方を選ぼうという気持ちが無意識にでも働いてしまいます。

 

習慣化は常にこの自分の脳が志向するする「楽」との闘いです。

 

この闘いに打ち克たないことには、新しい習慣は身につきません。

 

改めて、そんなことを実感した今日この頃です。

 

では、また。

表情を意識する

習慣化:実践していること

今朝、実家で遅めの朝食をとっている時のことです。

テレビがついていて、おそらくNHKだと思うんですが、

番組名はわかりませんが、三宅裕司さんとオセロの松嶋さんが出ていました。

 

なんらかのお悩みを抱えた人のお悩みを解決するという内容で、総集編のような感じで過去の放送のことを振り返っていました。

テーマ的には「脳」のことを扱っていて、興味のある分野なのでしばらく見ていました。

 

面白かったのは、少年野球の子供たちが「あること」をしながら投球をしたら球速が上がったんです。

 

その「あること」とは、、、

 

「笑顔」

 

でした。

 

「笑顔」で投げた方が、一生懸命投げた時より、殆どの子が球が速くなっていたのです。

 

歯を食いしばって、目一杯力を込めて投げるより、速い球が投げられたのです。

 

「笑顔」は自分の力を引き出す鍵になっているかもしれません。

 

番組では専門家の方が、笑顔になると体がリラックスして余計な力が入らなくなり、体の動きがスムーズになるから速い球が投げられた、というような解説をされていました。

 

肉体的なことに関しては、その通りなのでしょう。

でも、目に見えない精神的な部分でも「笑顔」の影響は大きいと常日頃感じています。

 

私は、「笑顔」でいる方が、

・優しい気持ちでいられる

・何かに気づくことが多い

・反応が速い

・すぐに動ける

・アイディアが湧きやすい

・いい仕事ができる 等々

色々と自分にとって好ましいことが多いと感じています。

 

意識して「何かに気づこう」としているより、ただ「笑顔」でいる方が「気づき」が多くなっているように感じます。

 

因みに、今こうして書いている時も「笑顔」です^ ^

 

私たちは、普段自分がどんな表情をしているか、大抵の場合意識していません。

無意識です。

 

私は、よく人の表情を観察しています。

大げさのことではなく、電車に乗っている時や待ち合わせしている時に周囲の人がどんな表情をしているか見ています。

 

まず「笑顔」の方はいません。

無表情というのか、、まあ、楽しそうな表情を浮かべている人はほとんど見かけません。

 

私自身、かつてはそうでした。

 

しかし、いろんな学びを実践してみて、どうやら「笑顔」でいる方が自分の能力を発揮しやすそうだという実感を得られました。

だから、私は意識して「笑顔」を作ることをしています。

 

何もないのに「笑顔」になっているって、周囲から見たら変な人に思われそうな気がしませんか?

 

でも、実際に私が実践してみた感想では、あまりそれは感じませんでした。

もしかしたら「変な人」と思われているかもしれませんが、それ以上に良いことが多く起こっています。

 

ぜひ、表情を意識して自分で作ってみてください。

気がついたら、ちょっとだけ口角を上げてみてください。

 

それだけで、自分の心が乱れにくくなります。

 

では。また

例外が多い時の対処法

習慣化:コツ 習慣化:考え方

ルールを決めること、また、ルールを決めたら例外を認めないことが大事です。

とは言え、どうしても例外的な状況が発生してしまいます。

 

そんな時は、

「どうしようもないから守れない、、、」

「本当はルール通りにしたいけど仕方がない、、、」

などではなく

「今回は、ルールに従わない!」

とはっきり決めてしまう方が、その後も続けやすいです。

 

そんなことを前回は書きましたが、それならいいやと思って

「今回は従わない!」

が何度もあるようだと、やはりうまくいきません。

 

決めた通りにやるのが難しい状況が頻繁にある場合は、別の対処の仕方が必要です。

 

それは、

 

「ルール自体を変える」

 

ことです。

 

頻繁に決めたことができないようなら、そもそも決めていること自体に無理があります。

 

だから、決めたことを見直して、決め直します。

 

この時のポイントは

「できることだけルール化する」

ことです。

 

例外が発生しないルールにしてしまうのです。

 

当たり前にできることを当たり前にできる状況だけをルールにしてしまえばいいです。

 

「え、そんなんで効果あるの??」

なんて、思われましたか?

 

はい、大丈夫です。

ちゃんと効果あります。

 

「習慣化」つまり「新しい習慣を自分で身につける」ことに対しては、これでも十分な効果があります。

 

疑問を感じた方の多くは、おそらくこんなことを感じたのではないでしょうか。

 

「そんな簡単なことで意味あるのかな・・」

 

実は「行動」には二つの側面があります。

 

一つは、その「行動」の「内容」です。

つまり「何をやるか」です。

この「何をやるか」は重要ですし、普通に私たちはそれを気にしています。

 

ただし、同じ「行動」であったとしても

「自分で決めた行動」か「他人に支持された行動」かで違いがあります。

これが「行動」のもう一つの側面です。

 

このブログでお伝えしている「自分でルールを決めて守る」ことの本来の目的は何だったでしょうか?

 

そう、「習慣化」です。

「新しい習慣を自分で身につける」ためです。

 

自分で習慣を身につけるために大事なことは

「自分で決めて実践する」

ことです。

 

この際の行動の内容は、はっきり言って何でもいいのです。

何か重要なこと、意味あることをしなければいけないわけではないのです。

 

大事なのは、

「自分で決めて実践する」

という経験を繰り返すことです。

 

だから、ルールは例外の発生しようがないくらい、シンプルで簡単なもので良いのです。

内容は大したことがなかったとしても、それを繰り返すことで

「決めたことをやった!」

という経験が自分の脳に刻みつけられていきます。

 

とにかく、

「必ずできることだけ決めて、それをやる」

ことです。

 

これを繰り返すことで、間違いなく一つの習慣が身につきます。

 

それは、

 

「決めたらやる」

 

という習慣です。

 

難しいことではなく、簡単なことを決めてください。

 

頼りない感じがするでしょうが、その効果は絶大です。

試してみる価値はありますよ。

 

では、また。

例外を認めない

習慣化:コツ 習慣化:考え方

新しい行動を身につけるために自分なりのルールを作ることはとても有効です。

 

始めのうちは、そのルールに従っていることが苦でもなく、続けられます。

 

ところが、しばらく続けているうちに、ルール通りに行動できないことがあったりします。

 

自分で決めたルールを守れないことに、心がざわついたりします。

 

こんな時に、私がやりがちなのは「例外を認めてしまう」ことです。

 

「今回だけは、しょうがない」

「今日は特別だから、いいんだ」

「まあ、無理することもないし、、」

 

なんて、自分で自分に言い訳をして、決めたことを破ってしまいます。

 

今回だけ、なんて言いながら、またすぐに同じようにルールを破ってしまいます。

こうなると、もうダメです。

結局新しいことが身につく前にやらなくなってしまい、習慣化に失敗してしまいます。

 

自分の中で決めたルールが守れなくなります。

自分の中で「ルールを守れなかった」「ルールを破った」と

明確に認めることを無意識に避けています。

 

自分ができなかったことを認めたくないんですね。

自分がいけないのはわかってはいるけど、その一方で

「自分は悪くない」

とも思いたいんです。

自分を否定したくないです。

 

すると自分の行動を正当化します。

「自己正当化」が起こります。

 

この時にやっているの言い訳です。

自分なりの正当な理由を見つけて、「例外」を認めていくのです。

 

法律や契約の条文などで、厳しく規定されていることがよく読むと

「但し書き」などが付いていて、実質的に骨抜きにされてしまいます。

 

第**条

・・・〇〇とする。

ただし、△△の場合は除くものとする、、、

 

みたいな感じです。

 

これを自分の決めたルールにもやってしまいます。

どんどん「但し書き」が増えていって、

結局やらなくてもいいようなことにしてしまいます。

ルールを決めた意味がなくなってしまいます。

 

ルールを決めたら、例外を認めないことです。

 

とは言え、実際問題としてどうしても例外的な状況も出てきます。

 

そんな時にどうするか。

 

「今回はやらない」と決めてしまいます。

やりたいんだけどできない、しょうがない、、ではなく、

「今回はやらない!」と決断します。

 

そして、新たに決断します。

「今回はやらない」けど「また始める」、以上!

こんな感じです。

 

自分を正当化する言い訳はいりません。

何かの理由を見つける必要もありません。

反省もいりません。

ただどうするかを自分で「決める」だけです。

 

この方がすっきりして、次からきちんと取り組めます。

 

とにかく自分の行動は「自分で決めらる」ことを思い出してください。

今この瞬間どうするかを「自分で決める」ことができる。

途切れても「また始める」と決められます。

 

そのことを思い出してください。

 

では、また。

 

「決める」=ルールにする

習慣化:コツ

「習慣化」されたとはどういう状態になっているでしょうか。

 

「習慣化」されたことは、

意識しないで、いつでも同じことができる

ようになっています。

 

「習慣化」とは

自動的に(=意識しないで)

再現できる(=いつでも同じことができる)

ということです。

 

言ってみれば、その行動が既にプログラム化されて

脳の中に組み込まれているような状態です。

 

その状況になれば、

勝手にそのプログラムが動き出して

決まった動きをする

わけです。

 

このプログラムが発動するためには

発動するための条件をきちんと設定しておかなければいけません。

それが「ルールを決める」ことです。

 

講演やセミナーですごい人のいい話を聞いて

「よし、自分も〇〇をやってみよう」

なんて思うことがあります。

 

研修でも、最後に

「〇〇をやります」

なんて決意表明をされる場合があります。

 

決していい加減な気持ちではなく、本当にその気になっています。

 

ところが、ひと月ほどして振り返ってみると

「やらなかった、、、」

「やっていない、、、」

なんてことが、残念なことによくあります。

 

最初はやったんだけど、そのうちやらなくなってしまった

やろうと思ったんだけど、やらずにいる

 

こんなことを聞きます。

いや、私自身そういうことが多いです。

 

もちろん、これが習慣化されていない状態なんですが、

ここを乗り越えるための簡単なポイントがあります。

 

やらなかった、やらなくなってしまったという多くの場合、

「やろうとは思ってたんだけど、なんかタイミングを逃してしまって、、、」

なんてことがあります。

 

この「タイミングを逃す」のを防ぐためのコツです。

 

それは、

「ルールを決める」

ことです。

 

やらなかった場合の特徴として、

「やること」だけしか決めていない

ということがあります。

 

「〇〇」をやる!とは決めているのですが

どのタイミングでそれをするのかを決めていないのです。

 

具体的に決めていないのです。

 

「具体的に決める」とは

 

「いつ」「どこで」「誰と」「〇〇する」

 

です。

 

「やること」だけを決めても、それをやる状況を特定していなければ

やるタイミングを逃してしまいます。

 

「いつ」「どこで」「誰と」の3つの要素のうち

最低2つを決めておけば、状況が特定できます。

 

「いつ」「どこで」「〇〇する」

「いつ」「誰と」「〇〇する」

「どこで」「誰と」「〇〇する」

 

「〇〇する」タイミングがはっきりしますよね。

 

「この状況になったら〇〇する」という「ルール」になるんです。

 

あとはルールに従うだけです。

いちいち、今やろうかどうしようかなどと迷ったりする必要はありません。

もちろん最初は意識しないといけませんが、すぐに慣れてきます。

それこそ条件反射のようになってきます。

 

これで新しい習慣が一つ出来上がります。

 

「ルールを決める」

 

決意はするけど続けられないと感じている方には効果的です。

ぜひ試してみてください。

 

では、また。

 

 

「記録をつけること」の効果

習慣化:コツ 習慣化:実践していること

以前の記事で自分の行動を記録することをお勧めしました。

自分自身も取り組んでいます。

 

ダイエット方法として

 

毎日の体重を記録する

食べたものを記録する

 

なんてことが効果があると聞いたことがあります。

 

正直そんなことで効果あるのかな、と思ってました。

まあ、ダイエットしようと思っているわけでもないので、

関心がなかっただけではありますが、、、

 

ところが、自分の行動の記録をつけようと思い立って、

記録をつけ始めたら、あることに気がつきました。

 

「記録する」というだけで、

実は、効果があるのかもしれない

のです。

 

行動の記録をつけようと思ったきっかけは

 

無意識に行っているであろう自分にとって

不必要と思われる習慣

 

をはっきりさせようと思ったことです。

 

「やめるべきこと」を自分で明確にしようと思ったのです。

 

だから、ただ行動を記録するだけ。

特に良い習慣や悪い習慣を明確に意識することはせずに始めました。

 

これをやろう、これはやめようなど考えず、

いつも通りの生活をして、それをただ記録するだけ。

 

そんなつもりで始めたのですが、、、

 

いつも通りにできないのです!!

 

どういうことかというと、、、

 

自分の悪い習慣的な行動にブレーキがかかってしまうのです。

 

スマホに行動管理のアプリを入れて、

何かを始めた時に時間の計測を始め、終えた時にその計測を止めます。

そして、すぐ次の計測のスイッチを入れます。

24時間基本的に何をしているかを記録するためです。

 

寝るときも布団に入る時に計測を始め、起きたら止めて

次の計測を始めます。

 

すると、目が覚めて、今までならすぐに布団から出ないでぐずぐずしていると

何だか落ち着かない気分になってきました。

 

こうしている間にも、どんどん時間がすぎて、

無為に時間を過ごしているような気分になってきて、

すぐに起きてしまいました。

 

何気なくくだらないことに時間を使いそうになると、、

今までなら何も気にならなかったのに、妙に気になってしまいます。

 

すべての時間を意味あることをしなければいけない、などと

神経質に思ってはいませんが、記録をつけ出してから

「時間」の価値を勝手に意識しだしたようです。

 

自分にとっては予期していないことでした。

 

私の「目的」は「良い習慣」を身につけることです。

そのために「悪い習慣」をまずはっきりさせようとして

行動の「記録をつける」ことを始めてみました。

 

「記録をつける」ことで、

「悪い習慣」を抑制して「良い習慣」につながる行動を取ろう

としています。

これは、次の段階で考えようと思っていたのですが、

無理なくそういうことができ始めています。

 

何かの「目的」のために、今の「記録をつける」という行動をとる

だけで、その「目的」に近づいていくのかもしれません。

 

やはり「記録をつける」ことは「習慣化」にとって大きな効果があるかもしれません。

 

「行動の記録をつける」

 

ぜひ試してみてください。

 

では、また。