例外を認めない

新しい行動を身につけるために自分なりのルールを作ることはとても有効です。

始めのうちは、そのルールに従っていることが苦でもなく、続けられます。

ところが、しばらく続けているうちに、ルール通りに行動できないことがあったりします。

自分で決めたルールを守れないことに、心がざわついたりします。

こんな時に、私がやりがちなのは「例外を認めてしまう」ことです。

「今回だけは、しょうがない」

「今日は特別だから、いいんだ」

「まあ、無理することもないし、、」

なんて、自分で自分に言い訳をして、決めたことを破ってしまいます。

今回だけ、なんて言いながら、またすぐに同じようにルールを破ってしまいます。

こうなると、もうダメです。

結局新しいことが身につく前にやらなくなってしまい、習慣化に失敗してしまいます。

自分の中で決めたルールが守れなくなります。

自分の中で「ルールを守れなかった」「ルールを破った」と

明確に認めることを無意識に避けています。

自分ができなかったことを認めたくないんですね。

自分がいけないのはわかってはいるけど、その一方で

「自分は悪くない」

とも思いたいんです。

自分を否定したくないです。

すると自分の行動を正当化します。

「自己正当化」が起こります。

この時にやっているの言い訳です。

自分なりの正当な理由を見つけて、「例外」を認めていくのです。

法律や契約の条文などで、厳しく規定されていることがよく読むと

「但し書き」などが付いていて、実質的に骨抜きにされてしまいます。

第＊＊条

・・・〇〇とする。

ただし、△△の場合は除くものとする、、、

みたいな感じです。

これを自分の決めたルールにもやってしまいます。

どんどん「但し書き」が増えていって、

結局やらなくてもいいようなことにしてしまいます。

ルールを決めた意味がなくなってしまいます。

ルールを決めたら、例外を認めないことです。

とは言え、実際問題としてどうしても例外的な状況も出てきます。

そんな時にどうするか。

「今回はやらない」と決めてしまいます。

やりたいんだけどできない、しょうがない、、ではなく、

「今回はやらない！」と決断します。

そして、新たに決断します。

「今回はやらない」けど「また始める」、以上！

こんな感じです。

自分を正当化する言い訳はいりません。

何かの理由を見つける必要もありません。

反省もいりません。

ただどうするかを自分で「決める」だけです。

この方がすっきりして、次からきちんと取り組めます。

とにかく自分の行動は「自分で決めらる」ことを思い出してください。

今この瞬間どうするかを「自分で決める」ことができる。

途切れても「また始める」と決められます。

そのことを思い出してください。

では、また。

「決める」＝ルールにする

「習慣化」されたとはどういう状態になっているでしょうか。

「習慣化」されたことは、

意識しないで、いつでも同じことができる

ようになっています。

「習慣化」とは

自動的に（＝意識しないで）

再現できる（＝いつでも同じことができる）

ということです。

言ってみれば、その行動が既にプログラム化されて

脳の中に組み込まれているような状態です。

その状況になれば、

勝手にそのプログラムが動き出して

決まった動きをする

わけです。

このプログラムが発動するためには

発動するための条件をきちんと設定しておかなければいけません。

それが「ルールを決める」ことです。

講演やセミナーですごい人のいい話を聞いて

「よし、自分も〇〇をやってみよう」

なんて思うことがあります。

研修でも、最後に

「〇〇をやります」

なんて決意表明をされる場合があります。

決していい加減な気持ちではなく、本当にその気になっています。

ところが、ひと月ほどして振り返ってみると

「やらなかった、、、」

「やっていない、、、」

なんてことが、残念なことによくあります。

最初はやったんだけど、そのうちやらなくなってしまった

やろうと思ったんだけど、やらずにいる

こんなことを聞きます。

いや、私自身そういうことが多いです。

もちろん、これが習慣化されていない状態なんですが、

ここを乗り越えるための簡単なポイントがあります。

やらなかった、やらなくなってしまったという多くの場合、

「やろうとは思ってたんだけど、なんかタイミングを逃してしまって、、、」

なんてことがあります。

この「タイミングを逃す」のを防ぐためのコツです。

それは、

「ルールを決める」

ことです。

やらなかった場合の特徴として、

「やること」だけしか決めていない

ということがあります。

「〇〇」をやる！とは決めているのですが

どのタイミングでそれをするのかを決めていないのです。

具体的に決めていないのです。

「具体的に決める」とは

「いつ」「どこで」「誰と」「〇〇する」

です。

「やること」だけを決めても、それをやる状況を特定していなければ

やるタイミングを逃してしまいます。

「いつ」「どこで」「誰と」の３つの要素のうち

最低２つを決めておけば、状況が特定できます。

「いつ」「どこで」「〇〇する」

「いつ」「誰と」「〇〇する」

「どこで」「誰と」「〇〇する」

「〇〇する」タイミングがはっきりしますよね。

「この状況になったら〇〇する」という「ルール」になるんです。

あとはルールに従うだけです。

いちいち、今やろうかどうしようかなどと迷ったりする必要はありません。

もちろん最初は意識しないといけませんが、すぐに慣れてきます。

それこそ条件反射のようになってきます。

これで新しい習慣が一つ出来上がります。

「ルールを決める」

決意はするけど続けられないと感じている方には効果的です。

ぜひ試してみてください。

では、また。

「記録をつけること」の効果

以前の記事で自分の行動を記録することをお勧めしました。

自分自身も取り組んでいます。

ダイエット方法として

毎日の体重を記録する

食べたものを記録する

なんてことが効果があると聞いたことがあります。

正直そんなことで効果あるのかな、と思ってました。

まあ、ダイエットしようと思っているわけでもないので、

関心がなかっただけではありますが、、、

ところが、自分の行動の記録をつけようと思い立って、

記録をつけ始めたら、あることに気がつきました。

「記録する」というだけで、

実は、効果があるのかもしれない

のです。

行動の記録をつけようと思ったきっかけは

無意識に行っているであろう自分にとって

不必要と思われる習慣

をはっきりさせようと思ったことです。

「やめるべきこと」を自分で明確にしようと思ったのです。

だから、ただ行動を記録するだけ。

特に良い習慣や悪い習慣を明確に意識することはせずに始めました。

これをやろう、これはやめようなど考えず、

いつも通りの生活をして、それをただ記録するだけ。

そんなつもりで始めたのですが、、、

いつも通りにできないのです！！

どういうことかというと、、、

自分の悪い習慣的な行動にブレーキがかかってしまうのです。

スマホに行動管理のアプリを入れて、

何かを始めた時に時間の計測を始め、終えた時にその計測を止めます。

そして、すぐ次の計測のスイッチを入れます。

２４時間基本的に何をしているかを記録するためです。

寝るときも布団に入る時に計測を始め、起きたら止めて

次の計測を始めます。

すると、目が覚めて、今までならすぐに布団から出ないでぐずぐずしていると

何だか落ち着かない気分になってきました。

こうしている間にも、どんどん時間がすぎて、

無為に時間を過ごしているような気分になってきて、

すぐに起きてしまいました。

何気なくくだらないことに時間を使いそうになると、、

今までなら何も気にならなかったのに、妙に気になってしまいます。

すべての時間を意味あることをしなければいけない、などと

神経質に思ってはいませんが、記録をつけ出してから

「時間」の価値を勝手に意識しだしたようです。

自分にとっては予期していないことでした。

私の「目的」は「良い習慣」を身につけることです。

そのために「悪い習慣」をまずはっきりさせようとして

行動の「記録をつける」ことを始めてみました。

「記録をつける」ことで、

「悪い習慣」を抑制して「良い習慣」につながる行動を取ろう

としています。

これは、次の段階で考えようと思っていたのですが、

無理なくそういうことができ始めています。

何かの「目的」のために、今の「記録をつける」という行動をとる

だけで、その「目的」に近づいていくのかもしれません。

やはり「記録をつける」ことは「習慣化」にとって大きな効果があるかもしれません。

「行動の記録をつける」

ぜひ試してみてください。

では、また。

「決める」ということ

自分の行動は全て自分で決めています。

色々な理由があったとしても、

今この瞬間の行動は自分の脳がそうするように指令しています。

自分で決めているんです。

しかし、このことに気がつかないと、殆どのことを

「決められている」

「やらされている」

「他にできることはない」

などと感じてしまいます。

そう感じたり、そう思うことが、習慣になってしまいます。

それが身についてしまいます。

こうなると、新しいことを始めよう、新しい習慣を身につけよう

と思ったとしても、いざ行動をする段階でブレーキがかかってしまいます。

ブレーキがかかるというより、

自分で決めたことを簡単に何かを理由にしてやらなかっったりします。

そして、やらなかったことを正当化します。

「だって、〇〇だから、仕方がないよ」

「この状況では、これはできなくて当然だ」

「やるつもりはあったけで、こうなったら無理だよな」

できない理由を考え出します。

自分で自分に言い訳します。

それで自分を納得させようとします。

でも、本当は自分で知っています。

決めたことをやらなかったのは自分だとわかっています。

自分は意思が弱い、自分には無理なんだ、、、

と思ってしまいます。

こんなことを繰り返して、自分に

「自分は意思が弱いんだ」

と言い聞かせ続けます。

それこそ、これが習慣になっています。

自分で自分を制約してしまいます。

もし、このような悪循環を感じたら、

そして、この悪循環を断ち切りたいと思うなら、

「自分で決めている」

と考える（思い出す）ことをまずは始めてみてください。

（以前の記事も参考にしてください）

迷ったりモヤモヤした時に、後悔や不安を感じたりした時に

「でも、自分で決めているんだよな」

なんて思い出してみてください。

私は、それで少しすっきりした気分になります。

とらわれから解放されたようなさっぱりした気分を感じる時もあります。

これは、乱れた「心」がトトノッタ感じです。

いらない感情を整えて、今必要な状態に調った感じです。

こうなると、きちんと物事が考えられるようにもなります。

ここで、改めて決めたらいいです。

自分で決めます。

何をするかを「自分で決める」。

もし以前に決めたことをやるかやらないか悩んでいるなら、

「今は、やらない」

という決め方もありです。

「やったほうがいい」けど「やらない」などと考える必要はありません。

とにかく、

「今は、これはやらない」

とだけ決めてしまえばいいです。

コツは「今は」です。

「今は」やらないだけで未来永劫やらないわけではありません。

とにかく「今はやらない」だけなんです。

「やったほうがいいこと」ならいつかやればいいです。

でも「今はやらない」と自分で決めただけです。

以上、終わり！

その方がすっきりします。

晴れ晴れしたような気持ちを感じます。

「できない」「やれない」ではなく、

「今は、やらない」

よかったら試してみてください。

では、また。

頑張らない！？

さて前回は最後に「頑張らないでください」と書きましたが、

ちょっとだけ補足しておきます。

以前下記のようなものを見つけました。

ここから引用です。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
ある心理学者が、ストレスマネージメントの講義をしていました。

水が半分入ったコップを掲げて人々に見せると、誰もが「ああ、例の『もう半分、まだ半分』の質問をするんだな」と予想しましたが、投げかけられた質問は違いました。

「この水が入ったコップは、どのくらいの重さでしょうか？」

8オンスから20オンスまで色々な予想が出ましたが、解答はこうでした。

「正確な重さは、じつはどうでも良いのです。重要なのは、このコップをどのくらい長い間持っているのか、ということです。

1分間なら、何とも感じないですね。1時間持っていたら、腕が痛くなってきます。

もし1日中持ち続けていたら、もう腕が麻痺して感覚もなくなってしまうでしょう。

コップの重さは変わらないのに、長く持ち続けるとそれだけ心身の苦痛が深刻になっていきます。」

そして、話はこう続きます。

「生活におけるストレスや悩みごとは、このコップと同じです。

それについて少し考えるだけなら何ともないですが、長いこと考えていると、徐々に辛くなります。
そして、1日中その事が頭の中で巡るようになると、ストレスに押しつぶされて思考が麻痺してしまいます。

問題の大小に関係なく、自分の手には負えない、もうだめだというような無力感が湧き上がってくるのです。
そうなる前に、“コップを置く”ということを、思い出して下さい。」

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

引用ここまでです。

ちょっと我慢して頑張ればできる、もこれと同じことが起きるかもしれません。

その我慢している感じがすぐに感じなくなるものならいいのですが、いつも我慢して頑張らないとできないようなことだと、きついです。

無節操に好き勝手にわがままに振る舞えというつもりは全くありません。

なんでも自分の好きなようにできるわけではありません。

だから、自然と「我慢」しなければいけないことも沢山あります。

そういう意味で我慢は社会生活を営む上で必要なものであることは当然です。

しかし、いつも何かを我慢しているという状況は、いつもストレスを抱え込んでいるのと同じです。

「我慢して頑張ってやる」だけを続けていることは、

「ストレスを抱え込むことを習慣化している」ことになってしまいます。

それが自分でわかった上で自分が望んでいることならいいですが、それこそ無意識に「頑張る」を選択しているようなら、ちょっと考えてみてほしいんです。

習慣化は頑張らないでできるところから始めてみませんか。

では、また

「自分で決めている」と考える

自分の行動は全て自分で決めていますか？

呼吸や心臓を動かすことなど生理的なものは除いて、

それ以外の日々の行動を全て自分で決めて行っていますか？

こんな質問されたらどう答えますか。

全部自分で決めてやっています！

という方は少ないんではないでしょうか。

自分で決められることなんか、大してないし、、、

いろんなことはもう既に決められていることだし、、、

仕方がないからやっていることの方が多いよ、、、

こんな感じ方するかもしれませんよね。

私は企業研修の講師をしています。

研修に出てくる方々によくあるパターンとしては

「本当は研修なんか行きたくないけど、

　上司（会社）からの命令で仕方なく受けてる」

と思っていたりします。

勘違いしないでくださいね。

これがダメだというつもりはないですからね。

そりゃ、研修を楽しみにしてきました！なんて思っていただいていると嬉しいですが、

実際に自分が逆の立場だった時は「研修なんて行きたくないな」と私も思ってました。

言われたから仕方なく受けてます。

これは、自分で「受ける」と決めてないですね。

そう思ってました。

でも、実は違うんです。自分で決めているんです。

そんなこと言ったって他に選択肢はないんだから、自分で決めるとか決めてないとかの問題じゃないでしょ。

そう思ってました。

でも、自分で決めているんです。

自分はそのことを気づかせてもらえました。

確かに、状況はそれ以外に選択肢がないかもしれません。

しかし「教室の決められた席に座って講義を聞く」という行動は誰がしているのでしょうか？

それは、当然「私」です。

その瞬間の行動は自分では明確に意識していなかったとしても、私の脳が指令を発しています。

屈強な警備員にがっちりと両脇を固められてここまで連れてこられて、椅子に鎖で縛り付けられているわけではありません。

自分の足で歩いて、自分で椅子に座って、講義を聞いています。

全部、自分でやっています。

本当に嫌なら立ち上がって出て行くことはできます。

その選択をしていないのは「私」です。

私たちは、常に周囲の状況に応じて自分の行動を選択しています。

これは言い方を変えれば、常に自分の行動に何らかの「理由づけ」をしていると言えます。

〇〇だから、△△する。

△△だから、✖️✖️しない。

行動には常に「理由」が必要なようにいつの間にか感じているかもしれません。

この「理由」は「周囲の状況」に応じて見出されます。

すると、自分の行動は「周囲の状況」によって決められているように勘違いしてしまう気がします。

だから、本当は自分で決めていることを忘れてしまいます。

習慣化をする時には、この「自分で決めている」ということが重要なことになってきます。

「（自分で）決める」ということがきちんと意識できないと、それこそ「決める」ということが習慣化されていないと、他の色々なことの習慣化が困難です。

「（自分で）決める」ということを習慣化するために、おすすめなのが「自分で決めている」と考えることです。

「考える」というより「思い出す」の方がしっくりくるかもしれません。

私の場合「自分で決めている」と思えれば、少しスッキリします。

そうではない時は、何か「モヤモヤした」気持ちを感じます。

そんな気持ちを感じたら、「でも、本当は自分で決めているんだよな」と思い出します。それで「モヤモヤした」気持ちが少しスッキリします。

乱れた心が少し整います（調います）。

そうなると、自分で意識してどうするかを決めることができます。

習慣化が難しいと感じている方は、まずは『「自分で決めている」と考える』ということを意識してやってみたらどうでしょうか。

では、また。

抵抗勢力を刺激しない

一昨日（1月30日）の記事で行動を記録することをお勧めしました。

まだ2日しか経っていませんが、記録してみましたか？

あ、、、やろうと思ったけどやらなかった、、、

やってみたけど、なんだかうまくできなかった、、、

そんなことを感じて、

やっぱり自分には新しいことを始めるのは難しいな、、、

性格的に向いてないんだよな、、、

なんて思ったりしてませんか。

そんなこと、全然気にしなくていいですよ。

それが普通です。

むしろ当たり前だと思ってください。

自分だけができていないんじゃないか、なんて思わないでください。

私だって、始めてはみたものの続けられてないことが数え切れないくらいあります。

いや、数え切れないは大袈裟かな、、、

でも、生まれてから今までで思えば、自分でも忘れていることもあるだろうし

やっぱり数え切れないかな、、

まあ、いずれにしろ沢山あります。

何かを習慣化しようとする時に

「最初から上手くいかないのが普通だ」

と知っておいてください。

できなくいのが普通

上手くいかないのが一般的

続かないのが当たり前

そんなもんだ、と思っていてください。

私たちは何かをやるときに

「最初から完璧にできないといけない症候群」

「１００点取らなければいけない病」

にかかっているような気がします。

だから、ちょっとでも上手くいかないと

失敗した！これではダメだ！もうおしまいだ！

みたいに大袈裟に捉えてしまいます。

声を大にしていいますが、そんな必要これっぽっちもありませんから。

何か新しいことを身につけようとしたら、必ず抵抗勢力が現れるんです。

それは自分の外部からやってくるのではありません。

自分の内部にその抵抗勢力が生じてくるのです。

その正体は、、、もうお分かりですよね。

それこそが「習慣」です。

今までに身についている「習慣」が、強力な抵抗勢力として暴れだすんです。

この抵抗勢力は、かなり強力です。

まともに戦って打ち破っていくのは、かなり至難なことになります。

この抵抗勢力にまともにぶつかったら勝算はかなり低くなります。

今まで新しいことが身につかないのは、この抵抗勢力に

無謀な戦いを仕掛けていたからなんです。

手強い相手を倒していくためには、周到に準備して、戦略的に取り組んでいく必要があります。

そのためにこのブログでお伝えすることなどは使っていただけると嬉しいです。

さて、自分よりはるかに強大な相手、まともにぶつかったら勝てない相手には

どのような戦略が有効かというと、、、「まともに戦わない」ことです。

相手がこちらの存在に気がついて、全戦力をこちらに向けることがないように

相手を刺激しない範囲で少しづつ進めていくんです。

相手の戦力がこちらに向かってくるとは、どういう状況として捉えられるかというと

「頑張らないとできない」という時、つまり「頑張ろう」としている時なんです。

頑張らないとできないというのは、自分の中に生じている抵抗感に立ち向かおうとしている時なんです。

こうなると、もういずれ相手が全戦力でもってこちらを叩き潰しに来てしまいます。

勝ち目はないです。

だから、頑張らないでください。

頑張ってやろうとしないでください。

そんなに頑張らないでできることをしてください。

頑張らないでできるくらいまで、やろうとすることのレベルを下げてください。

できるだけ頑張らないでやれる工夫をしてください。

例えば、行動を記録するのでも、

1日の終わりに振り返って思い出しながら記録をつける

ようにしようとしても面倒だったりします。

いちいち何かするたびにその時間や内容を記録するのも面倒です。

だから、私はスマホ対応の無料の行動管理用のアプリを使っています。

何かを始める時にワンプッシュで時間の計測が始まります。

そして終わった時にまたワンプッシュすれば計測が終わります。

余裕があればこの時内容もすぐ打ち込みます。

ひとまず何かをしている時間の一括りだけでもできていれば、後で見直してもすぐに思い出して内容を書き込めます。

これで以前ノートや手帳に記録していた時よりも楽に記録が続けられています。

とにかく最初から「頑張る」という形で始めないことが、長く続けて習慣にする時のコツの一つです。

「頑張らないでください」

では、また。